Ketogeninė dieta

Alkio priepuolių nebuvimas, aiškus protas ir greitas papildomų kilogramų praradimas yra visi ketogeninės dietos pranašumai. Sužinokite, kokios keto dietos yra prieinamos, ir išsirinkite sau tinkamiausią!

Ketogeninė dieta nebėra naujokė mitybos ir svorio metimo pasaulyje, tačiau ji ir toliau yra metodas, dėl kurio kyla daugiausia ginčų. Ir viskas todėl, kad jos šalininkai įsitikinę: ant keptų vištienos kojelių ir sultingų kotletų galite ne tik numesti svorio, bet ir niekada nepriaugti svorio. Gydytojai įspėja: keto dieta yra sunki, pavojinga, nėra iki galo suprantama, be to, ji turi daug šalutinių poveikių.

Riebalų dieta atkeliavo iš medicinos pasaulio, kur ji labai ilgą laiką buvo naudojama vaikų epilepsijos priepuoliams palengvinti. Tai yra viena iš mažai angliavandenių turinčių mitybos programų atmainų. Tačiau pagrindinis skirtumas tarp ketogeninės sistemos ir įprasto yra tai, kad riebalai yra pagrindinė maistinė mityba.

Kaip tai veikia

Įprastai tinkamai maitinantis, palankiausias maistinių medžiagų santykis (BZHU) yra 1: 1: 4, tai yra, dietos pagrindas yra angliavandeniai. Jie yra pagrindinis energijos (kalorijų) šaltinis ir reikalingi nervų sistemai kaip gliukozės šaltinis. Tačiau daugybė tyrimų patvirtina, kad tai nėra visiškai tiesa. Švedijos mokslininkai įrodė, kad dėl riebalų ir baltymų kiekio padidėjimo, taip pat dėl ​​sacharidų atmetimo išeikvojus jo paties glikogeno atsargas, organizmas persijungia į kitą „režimą“. Atsinaujina įprasta medžiagų apykaita, o gliukidai nebėra pagrindinis energijos šaltinis. Kepenys gamina specialią acetono formą, vadinamą ketonais (ketoniniai kūnai), kurie juda kartu su krauju ir veikia riebalų rūgščių oksidaciją. Todėl mūsų kūnas pereina į ketozės būseną ir išgauna energiją ne iš angliavandenių grandinių, bet iš riebalų perdirbimo produktų, pirmiausia išeikvodamas poodinius riebalus, o tada naudodamas riebalus iš maisto. Mokslininkų eksperimentai patvirtino, kad ketonai yra daugiau fiziologinio smegenų kuro, o cukrus, priešingai, yra pigi ir greita energija, o tai ateityje yra degeneracinių smegenų ligų priežastis.

Po didelių tyrimų rezultatų profesionalūs sportininkai ir kultūristai domisi šiuo metodu. Ket maistas pradėjo populiarėti ir iš dietos virto gyvenimo būdu, žadančiu greitą svorio kritimą, raumenų masės stiprinimą ir didinimą, nuolatinio alkio nebuvimą ir dėl to kitokį gyvenimą.

Tačiau, nepaisant veiksmingumo, gydytojai perspėja: ketogeninė dieta yra susijusi su mitybos normų apskaičiavimu, todėl ją skiria ir stebi dietologas. Svarbu teisingai pradėti, palaikyti ir kontroliuoti ketozę. Patys sudaryti meniu programą reiškia, kad rizikuojate savo sveikata!

Pagrindiniai rodiniai

Profesionalūs sportininkai išskiria tris pagrindines ketogeninių dietų rūšis:

Standartinis (SKD - standartinė ketogeninė dieta)

Tai yra pagrindinė linijinė programa, kurioje vartojamas vidutiniškai ar daug baltymų, daug riebalų ir mažai sacharidų. Jam būdingas nuolatinis ketogeninių maisto medžiagų tiekimas be gliukidų papildymo laikotarpių. SKD puikiai tinka žmonėms, turintiems mažą aktyvumą (sėdimas gyvenimo būdas, nereguliarus fizinis krūvis).

Kaip apskaičiuoti maistinių medžiagų balansą? Paimkime, pavyzdžiui, įprastą ketogeninę dietą 75 kg svorio asmeniui, kurio fizinis krūvis yra 2-3 kartus per savaitę.

• Pirmiausia apskaičiuokime dienos kalorijų kiekį (KRday). Pavyzdžiui, tai bus apie 2000 kcal per dieną.
• Reikalingas baltymų skaičius (Bsut) yra 2 gramai 1 kg svorio, tai yra, mūsų pavyzdžiu, Bsut = 2 * 75 = 150 gramų per dieną.
• Paros angliavandenių (Usut) kiekis yra 0, 2–0, 4 gramo. už 1 kg svorio, t. y. 15–30 gramų per dieną (skaičiavimams imsime 30 gramų normą).
• Apskaičiuokime, kiek kalorijų dienos racione sudaro baltymai ir glicidai. Žinoma, kad kiekvienoje iš šių maistinių medžiagų yra 4 kalorijos viename grame. Todėl, skaičiuojant, ši vertė yra (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Kaip matote, mūsų pavyzdyje žmogus iš riebalų turėtų gauti 1280 kcal (2000–720). Kadangi 1 grame riebalų yra 9 kcal, tada dienos riebalų kiekis (F / dieną) = 1280/9 = 142 gramai.

Pagal skaičiavimus nustatėme, kad esant tokiai situacijai dieta turėtų būti sudaryta iš 150 gramų baltymų, 30 gramų angliavandenių ir 142 gramų riebalų, tolygiai paskirstytų valgio metu.

Ciklinis (CKD - ​​ciklinė ketogeninė dieta)

Galimybė patyrusiems kultūristams, kurie gerai jaučia savo kūną ir supranta tinkamą mitybą, kalorijas ir dietos taisykles. CKD yra tinkamas sportininkams, kurie kasdien treniruojasi ir praneša apie treniruočių efektyvumo sumažėjimą, atsižvelgiant į pagrindines ir tikslines sistemas. Šio metodo tikslas yra nustatyti teisingą laikotarpį tarp angliavandenių apkrovos dienų (papildymų) ir apskaičiuoti gliukidų kiekį, kuris leis jums dirbti su savo kūnu maksimaliu intensyvumu.

Kultūristai rekomenduoja palaipsniui įvesti papildymus, pradedant vienu per savaitę, ir stebėti jūsų savijautą, koreguojant laiko intervalą tarp apkrovų atsižvelgiant į individualius poreikius. Parašykite, kiek angliavandenių suvartojote per dieną ir kaip apskritai jaučiatės.

Pagrindinė pakrovimo dienos taisyklė: W / dienos indikatoriaus sumažėjimas, o B / day turėtų likti nepakitęs (arba padidėjęs). U / diena priklauso nuo individualaus jautrumo insulinui ir yra 2–3 g / 1 kg, esant mažam, 4–5 g / 1 kg, jei normalus, ir 6–7 g / 1 kg, esant dideliam jautrumui.

Mūsų pavyzdyje apskaičiuokime CDC kalorijų kiekį, esant normaliam jautrumui insulinui.

B / diena = 2 * 75 = 150 gramų per dieną.
• Y / diena = nuo 450 iki 525 gramų per dieną.
• Baltymų ir cukrų kalorijų kiekis angliavandenių apkrovos dieną yra (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Kaip ir ankstesniame skaičiavime, mes apskaičiuojame likusias kalorijas, gautą skaičių padalijame iš 9 ir gauname, kiek gramų riebalų reikėtų įtraukti į dietą angliavandenių dienomis.

Taigi skaičiavimai parodė, kad 6 KKD dienas meniu bus kuriamas kaip KKD, o vienos dienos (angliavandenių) kalorijų kiekis bus 2500 kcal (150 g baltymų, 300 g angliavandenių ir 78 g riebalų)

TKD tikslinė ketogeninė dieta

Tinka ilgalaikiams sportininkams, kurių rezultatai po ilgo laikotarpio dramatiškai sumažėja be glicidų ir kuriems gali būti naudinga mažai suvartojamų angliavandenių. Jam būdinga trumpalaikė sacharidų „injekcija“ per vadinamąjį „treniruočių langą“ (tai yra prieš treniruotę ir po jos), kuri padidins ištvermę, tačiau neslopins ketozės proceso. Tikslinės ketogeninės mitybos tikslas yra trumpalaikis darbingumo ir ištvermės padidėjimas. Nesant mokymo, imami SKD rodikliai.

Apskaičiuokime Y / dieną prieš ir po treniruotės savo pavyzdžiui:

B / diena = 2 * 75 = 150 gramų per dieną.
• Y / dienos padidėjimas priklauso nuo atsparumo insulinui ir yra +0, 5 g / 1 kg, esant mažam jautrumui, +0, 75 g / 1 kg, jei normalus, ir +1 g / 1 kg svorio, esant dideliam jautrumui. Šiuos papildomus angliavandenius rekomenduojama padalinti į dvi lygias dalis ir suvalgyti prieš treniruotę ir po jos.
• Kaip ir ankstesniuose skaičiavimuose, iš visų dietos kalorijų atimkite baltymų ir angliavandenių dienos kalorijas. Gauta delta bus kalorijos, priskiriamos riebalams.

Dėmesio!Šis skaičiavimas nėra taisyklė, o tik pavyzdys. Pagrindinio meniu rodiklių skaičiavimas turėtų būti pagrįstas individualiomis savybėmis, o tikslinių ir cikliškų ketogeninių dietų pakartotinių pakeitimų koregavimas atliekamas tik bandymų ir klaidų būdu, remiantis savijauta, veiklos rodikliais, ištverme, treniruotės laikotarpio intensyvumu ir trukme. Jei nesate įsitikinę savo sugebėjimais ir patirtimi, rekomenduojame susisiekti su dietologu.

Taisyklės

Norėdami pasiekti norimų svorio metimo rezultatų, vadovaukitės šiomis gairėmis:

1. Pradėkite nuo vienos dienos badavimo. Leidžiamas tik vanduo.
2. Dietoje turėtų būti: „teisingi“ riebalai - 60%, baltymai - 30%, angliavandeniai - bent 10% dienos kalorijų.
3. Privaloma vartoti vitaminus ir mineralus (kalcį, vitaminą D, folio rūgštį).
4. Gerkite kuo daugiau.
5. Vartoti maisto produktus iš leidžiamų sąrašo.

Leidžiami ir draudžiami produktai

Ketozės atsiradimą ir palaikymą palengvina:

• fermentuoti pieno produktai, turintys daug riebalų (įskaitant varškę);
• taukai, riebi mėsa, paukštiena su oda;
• dešros (jamon, balyk, virta kiauliena);
• žuvis (geriausia riebi) ir jūros gėrybės;
• kietieji sūriai (pabandykite pasirinkti sūrius su minimaliu angliavandenių kiekiu);
• avokadas;
• aliejai (sviestas, nerafinuoti augaliniai aliejai, kokosas);
• grybai;
daržovių, kuriose yra daug skaidulų;
• bananai;
• riešutai, riešutų pastos;
• moliūgų sėklos;
• lapinės salotos.

Minimalus leistinas:

• tamsaus, kartaus šokolado, kuriame yra didžiausias kakavos kiekis ir minimalus cukraus kiekis;
• žalios šaknys, daržovės, vaisiai, kurie nebuvo termiškai apdoroti;
• arbata, kava.

Draudžiami produktai:

gazuoti gėrimai
• ;
• cukrus, medus;
• kepiniai, duona;
• javai;
• džiovinti vaisiai;
• liesas pienas, kefyras, jogurtai;
• margarinas, tepasi;
• makaronai;
• krakmolingos daržovės.

meniu

Sudarydami ketogeninės dietos savaitės meniu, mitybos ekspertai rekomenduoja nesusitelkti ties maisto svoriu, o sudaryti meniu pagal jo kiekį ir apskaičiuoti BJU santykį.

Apytikslis ketogeninis meniu savaitei, atsižvelgiant į rekomendacijas.

pirmadienis

• Pusryčiai: kiaušinienė iš 2 kiaušinių; kietasis sūris; lašiniai; puodelis kavos.
• Pietūs: daržovių salotos (lapinis „Iceberg“ + agurkas + salieras), pagardintos majonezu; kepta vištiena su oda; kietasis sūris.
• Vakarienė: kepsnys; žiediniai kopūstai, troškinti grybais; kava su grietinėle.

antradienis

• Pusryčiai: kotletas; kietasis sūris; puodelio amerikano su pienu.
• Pietūs: lašišos kepsnys su kreminiu padažu; garuose paruošti brokoliai; salotų salotos su sūriu ir kiaušiniais, papuoštos majonezu.
• Vakarienė: kiaulienos karbonadas; troškinti kopūstai; daržovių salotos; arbata.

trečiadienis

• Pusryčiai: 6 kiaušinių omletas su tarkuotu sūriu (galima pakeisti baltymų kokteiliu); sojos pienas - 0, 5 l.
• Pietūs: rūkyta krūtinėlė; keptos cukinijos su sūriu.
• Vakarienė: raudona žuvis su grietinėlės padažu; daržovių salotos su majonezu; jogurtas.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: minkšti kiaušiniai - 4-5 vnt. bet koks padažas - 2-3 šaukštai. šaukštai; daržovių salotos su sūriu.
• Pietūs: grybai, troškinti grietinėje; špinatų salotos; Kepta žuvis.
• Vakarienė: mėsos kepsnys; skrudinta duona su medumi; pieno.

penktadienis

• Pusryčiai: kiaušinienė (3-4 kiaušiniai); baltymų kokteilis; kietasis sūris.
• Pietūs: kiaušinienė; kepta vištienos krūtinėlė; kietasis sūris.
• Vakarienė: lašiša; neskrudinti migdolai; salotos.

šeštadienis

• Pusryčiai: lašiša; greipfrutas; salotos.
• Pietūs: žuvis; daržovių troškinys; sumaišykite riešutus.
• Vakarienė: daržovių salotos; pora dešrų; sūris.

sekmadienis

• Pusryčiai: kiaušiniai maiše; sūris; daržovių salotos.
• Pietūs: kalakutas; pomidorų salotos su majonezu; sūris.
• Vakarienė: varškė; greipfrutas.

Būtinai laikykitės geriamojo režimo. Visą dieną gerkite mažiausiai 1, 5 litro vandens.

Kontraindikacijos ir šalutinis poveikis

Pradėjus ketogeninę dietą, kelias dienas galite jaustis silpni, mieguisti ir prislėgti. Tokia mityba nėra natūrali, todėl ypač pavojinga augančiam organizmui. Paaugliams šis maistas kategoriškai draudžiamas. Laikantis ilgalaikės ar netinkamos ketogeninės dietos, gali pasireikšti šis šalutinis poveikis:

• urolitiazė;
• padidėjęs blogojo cholesterolio kiekis kraujyje;
• peristaltikos, virškinamojo trakto funkcinės būklės pažeidimas (gastroezofaginis refliuksas);
dehidracija (nes angliavandeniai pašalina vandens perteklių);
• sulėtėjęs augimas (paaugliams) dėl baltymų trūkumo;
• vitamino trūkumas;
• mineralų trūkumas ir dėl to kaulų remineralizacija, osteoporozė;
• kasos uždegimas (pankreatitas);
• hormonų disbalansas ir menstruacinio ciklo nepakankamumas;
• ketoacidozė.

Štai kodėl, siekiant išvengti patologinių ligų vystymosi ir esamų paūmėjimų, dietą kontroliuoja specialistas. Metant svorį, rekomenduojama kas mėnesį stebėti būklę, atlikti pagrindinius tyrimus (kraują, šlapimą). Ketogeninės dietos korekciją ar jos atšaukimą atlieka gydytojas, remdamasis tyrimo rezultatais.